Chaque séance ouvre sur un mouvement de force. Développé couché, tractions lestées, hack squat, dips lestés, soulevé roumain : 4 à 6 répétitions, trois minutes de repos, quand tu es frais. C'est là que la charge monte. Le reste de la séance se resserre progressivement vers l'isolation.

Les dips sont un objectif, pas une finition. Cinq séries lestées à 4-6 répétitions en ouverture du Push B, avant tout le reste. Le triceps monte à 11 séries par semaine, contre 6 avant.

Jamais deux poussées lourdes de suite. Une isolation d'épaules s'intercale systématiquement entre les gros développés : le militaire du Push B arrive après les dips et les élévations latérales, jamais collé à un couché.

Trois plages de répétitions. 4-6 sur la force, 8-12 sur les mouvements secondaires, 12-20 sur les isolations. Tes 48 exercices étaient tous en 8-10, y compris les élévations latérales.

Lundi Push A, mardi Pull A, mercredi Legs, jeudi repos, vendredi Push B, samedi Pull B, dimanche repos. Le haut du corps est touché deux fois par semaine, les jambes une fois.

C'est le compromis de la séance jambes unique : quadriceps et fessiers passent sous la fourchette conseillée. Si tu veux les remonter sans revenir à deux jours de jambes, ajoute trois séries de leg press en fin de Legs — le bouton « Exo » de l'écran Séance te laisse choisir dans la bibliothèque.

Tu es à 2 000 kcal pour un objectif de 75 kg. En déficit, la récupération passe avant le volume, et deux jours de repos par semaine servent surtout à ça. Si les charges décrochent deux séances de suite, retire la dernière série de chaque isolation plutôt que de sauter une séance entière.